Kış mevsimi ile soğuklar artık iyice bastırdı. Günlerin kısalması ile birlikte evde veya kapalı mekanlarda daha çok vakit geçirir olduk. Bu durum fiziksel aktivitemizi de azalttı. Ayrıca yaza kıyasla, kış aylarında iştah artışı da görülüyor. Yazın büyük bir özveri ile verdiğimiz kiloları kışın geri almak da, bu durumda kaçınılmaz.
Bu ayki yazımda sizlerle paylaşmak istediğim konu, kış aylarında kilo almamak ve gripten korunmak için beslenme programınızın nasıl olması gerektiği.
Kış aylarında soğuk havanın etkisiyle metabolizma hızımız bir miktar artmakta. Vücudumuz da bu artışı dengelemek ve ısı kaybını önlemek için, açlık hissi olarak yorumladığımız sinyalleri yollamakta. İşte bu durumda, normal beslenmemizin üzerinde yersek kilo alırız, ancak normal beslenme programımıza uyarsak kilomuzu korur, hatta hafifleyebiliriz de. Bu nedenle, dezavantajı avantaja çevirmek elimizde. Açlık hissi duygusunu azatlamak, kan şekerini sürekli dengede tutamakla sağlanır. 3 ana ve 3 ara öğünle azar azar ve sık sık beslenmenin ne denli önemli olduğu burada ortaya çıkıyor.
Mümkün olduğu kadar sık yürüyüş yapın. Böylece, azalan fiziksel aktivitenizi dengelemiş olursunuz.
Kış aylarında gerçekleştirilen yanlış davranışlardan biri de zeytinyağlı yemekleri azaltmak, bunlar yerine tereyağı veya margarin ile yapılan yağlı yemekleri daha çok tüketmektir. Yemeklerinizi pişirirken, her zaman olduğu gibi, zeytinyağı ve/veya sıvı yağ tüketmeye özen gösterin. Ayrıca yaz aylarında olduğu gibi günlük mönümüzde mutlaka bir porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği olsun.
Kış aylarının belki de en keyifli yemeği çorba. Her öğüne mutlaka bir kase çorba ile başlayın. Çorba hem içinizi ısıtır, hem de düşük kalorili bir yiyecek olması sayesinde sizi daha uzun süre tok tutar.
Yazın bolca tükettiğiniz salatayı da kışın ihmal etmemeniz gerekir. Unutmamak gerekir ki, salata hem düşük kalorili ve tok tutucu bir besin, hem de gripten korunmak için gerekli olan vitaminleri içeren bir depodur.
Her dönem olduğu gibi balığı haftada en az iki porsiyon tüketmek gerekir. Deniz balıkları, hem lezzetleri, hem de çeşitlilikleri nedeniyle sağlıklı bir öğün geçirmenizi sağlayacaktır. Ayrıca balık, bağışıklık sistemi ve zeka gelişimi için çok gerekli olan ve diğer yiyeceklerde nadir olarak bulunan omega yağ asitlerini içermektedir. Her zaman olduğu gibi, ızgara yöntemiyle pişirmenizi tavsiye derim.
Diğer bir önemli yiyeceğimiz de kuru baklagillerdir. Kışın nohut, kuru fasulye gibi yiyecekleri daha fazla tüketiriz. Bildiğiniz gibi kuru baklagiller iyi birer protein deposudur. Bu nedenle de yine protein bakımından zengin olan et ile pişirmeye gerek yoktur. Önerim baklagilleri etsiz veya az kıymalı olarak pişirmenizdir. Etten alacağınız proteini ve kaloriyi sebze yemeğine ilave etmeniz daha doğru olacaktır.
Kış aylarında güneş yüzünü bize daha az gösterdiği için D vitamininin vücutta kullanımı da düşer. Bu durumu engellemek için, güneşli havalarda 15-20 dakika kadar kol ve bacaklarınıza güneş banyosu yaptırmalısınız. Bu süreci mümkün olduğunca direkt güneşle temas ederek geçirmelisiniz, çünkü cam arkasından güneşlenme yeteri kadar etki göstermeyecektir. Böylelikle vücut direncinin artmasında önemli bir yere sahip olan D vitamini etkin kullanmış olursunuz.
C vitamini içeren yiyecekleri de daha çok tüketmelisiniz. Portakal, mandalina, limon, greyfurt dışında yeşil sivri biber, kivi, roka, maydanoz da iyi birer C vitamini kaynağıdır.
Gripten korunmada oldukça önemli yere sahip olan diğer vitaminler ise A ve E vitaminleridir. Günde bir avuç kadar ceviz veya fındık tüketmenizi öneririm.
Kışın gerçekleştirilen yanlış beslenme alışkanlıklarından biri de hamur ve şerbetli tatlı tüketimin artmasıdır. Sütlaç, keşkül, puding sanki bize yazın yenilen tatlılarmış gibi gelmekte. Oysa unutmamak gerekir ki, şerbetli tatlıların kalorisi, sütlü tatlıların kalorisinin nerdeyse 2-3 katıdır.
Çarşı ve pazarda sebze çeşitleri her ne kadar bol ve çeşitli olsa da (domates, patlıcan, salatalık, kabak gibi yaz sebzeleri dahil), size önerim ağırlıklı olarak kış sebzelerini tüketmenizdir.
Soğuk kış günlerinin içeceği olan siyah çay, vücut direncinin düşmesine neden olmaktadır. Özellikle de C vitaminin vücutta etkin kullanımını engeller. Bu nedenle önerim, kahvaltılarda çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suyu veya bitki çayı tüketmeniz olacaktır. Ayrıca çay C vitamini dışında, vücut için önemli olan demirin de kullanılmasını azalttığı için, yemeklerden en az bir saat sonra içilmelidir.
Sağlıklı ve formda günler dilerim.
Esra Kurtuluş
Beslenme ve Diyet Uzmanı